食事制限は危険！最も恐ろしい“サルコペニア肥満”
細く見える人でも筋肉より脂肪が多い人は肥満です。
特に、食事制限だけでダイエットしている方やダイエットに成功した方は、間違いなく“サルコペニア肥満”の可能性があります。
テレビで、サルコペニア肥満が取り上げられてました。かなり興味深い話で、色々調べてまとめてみましたので参考にしてみて下さい。
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やせ体型の肥満“サルコペニア肥満”とは
サルコ ペニア 肥満
筋肉 減少 肥満
サルコペニア肥満（sarcopenic obesity）とは、サルコ＝筋肉、ペニア＝減少を意味するギリシャ語の造語で、筋肉の量が減り、身体の機能が低下した状態に肥満が加わったものです。
サルコペニア肥満は通常の肥満と比べて、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスク、さらに骨折や寝たきりなどのリスクが格段に高い、とても危険な肥満です。
身体の内部で進行するため見た目や体重に変化がありません。
そのため自覚症状がないまま体内が虫喰まれてしまい、40歳以上の4人に1人がサルコペニア肥満または予備軍と言われるほど知らない間に広まっています。
若者から高齢者まで幅広くなる可能性があり、特に女性の方ほどなりやすく、間違ったダイエットでサルコペニア肥満になると考えられています。
細く見える人ほど危険
健康な人は筋肉が多く、筋肉のまわりに薄く脂肪がついた状態ですが、サルコペニア肥満の人は筋肉が少なく、筋肉のまわりに厚く脂肪がついた状態です。
私たちの身体は、加齢により30代から筋肉量が減ります。
筋肉が減ると代謝が落ちるので、脂肪がつきやすくなります。
減った筋肉と同じ量の脂肪がつくと体重や見た目が変わらないことから自覚症状がないんです。
適切な運動をしていない人で、若いときから体型が変わっていないならば筋肉量が減っていると言うことです。
成人の5人に1人は肥満に悩まされていると言われていますが、それよりもサルコペニア肥満の方が多いことになりますので、実は気づいていない人の方が危険なのことは言うまでもありません。
サルコペニア肥満のリスク
糖尿病のリスクは19倍、高血圧のリスクは2.3倍
健康的な人の血糖値の上がり方を「1」とすると、肥満の人は「13」で、サルコペニア肥満の人は「19」と言うデータもあります。
通常の肥満より、高血圧や糖尿病などのリスクが高くなることから、メタボより恐ろしい肥満と言えます。
メタボと異なる肥満ですが、メタボと重なるとさらにリスクが高くなります。
サルコペニア肥満の原因
一般的に必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまった場合、余ったカロリーが脂肪として蓄積されて肥満になりますが、サルコペニア肥満の原因は、食べ過ぎではありません。
加齢によって毎年1%の筋肉が減る
筋肉量は20代をピークに毎年減少し、40代を迎えると年1%づつ減少していくと言われています。
筋肉は、糖や脂質を消費して身体を動かします。
筋肉量が減少すると代謝が悪くなり、消費する糖や脂質の量が減少します。
消費されない糖や脂質が、脂肪として蓄積されてしまいサルコペニア肥満になります。
つまり、筋肉は減るが脂肪が増えるので体重が変わらず、見た目も変わらないのです。
筋肉量が年1%減るので、年1%以上増やす運動をしていない人は、筋肉の減る方が多くなる計算になりますね。
食事制限で痩せると半分以上は筋肉が痩せている
食事制限だけでダイエットすると減った体重の半分以上は筋肉です。
加齢で筋肉が減るのに、食事制限でさらに筋肉を減らしてしまっていることになります。
筋肉量が減少すると代謝が悪くなるので、逆に太りやすい体質になってしまうのです。
食事制限だけでダイエットした人がリバウンドするのは、このメカニズムが原因だったんですね。
せっかくガマンして痩せた結果が、太りやすい体質になっているなんて最悪ですね…
20代に筋肉が減ると骨密度が低下する
20代で食事制限ダイエットをしている方は要注意です。
実は、20代に筋肉量が落ちると骨密度が落ちると言うことが解っていて、将来骨折するリスクが高くなってしまいます。
食事制限だけでダイエットに成功したとしても、将来が寝たきりならば食べた方が良いに決まっています。
サルコペニア肥満の確認方法
簡単な確認方法
簡単に確認するには下記の方法があります。
１つでも出来ない方はサルコペニア肥満の予備軍です。
- 椅子に座り片足で立上がる
- 片足立ちで靴下をはく
- 片足立ちで60秒キープ
※椅子には浅く座り、軽く腕組みをし、反動をつけないで片足立ちして下さい。
正確な確認方法
正確に確認するには、BMI値と骨格筋率で判定します。
BMI値が25以上で、骨格筋率が女性22%未満、男性27.3%未満の場合はサルコペニア肥満です。
| 男性 | 女性 | |
| BMI値 | 25以上 | |
| 骨格筋率 | 27.3%未満 | 22%未満 |
BMI値は、体格を表す指標のことで「体重（㎏）÷（身長(m)×身長(m)）」で算出します。
骨格筋率は、身体をうごかすことのできる筋肉のしめる割合で、体組成計で計測します。
市販の体組成計でも骨格筋率を計測できる安価なものがありますので、家庭でも計測することができます。
※購入の際は“骨格筋率”の計測できるものを選んで下さい。（一般的な筋肉量は“骨格筋・平滑筋・水分”を含んだ値です。）参考；オムロン 体重体組成計 カラダスキャン
サルコペニア肥満の予防と改善方法
サルコペニア肥満の予防と改善方法は、筋肉量を増やすことです。
筋トレ＋食事
筋肉量を増やすには、筋トレと筋肉を作る為の食物の摂取が重要です。
ムキムキになる必要はありませんので、激しい運動をする必要はありません。
重要なことは、筋肉を作る為の運動と筋肉を作るために必要な栄養素を摂取することです。
ダイエットと言えば摂取カロリーを減らして、ジョギングやウォーキングに励む方を良く見かけますが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に筋肉を増やす効果はありません。
その上、必要な筋肉を作るために必要な栄養を摂取しないと言うことは、自殺行為です。
適度な筋トレで筋肉を増やすと体重が増えたように感じるかもしれませんが、脂肪のつきにくい身体になるので見た目もよく健康なダイエット方法と言えるでしょう。
筋トレによる予防と改善
スクワット＋もも上げ＋つま先立ちを無理せず続ける
スクワット
つま先をまっすぐ前に向けて、脚を肩幅に開いて立ちます。
椅子に座るように膝を90°まで曲げて戻す運動を繰り返します。
曲げる時に3秒、戻す時に3秒かけると効果的です。
膝を曲げた時につま先より前にでないように注意して下さい。
慣れるまでは、腰に手をあてて、前から後ろに押していくように腰を沈めて下さい。
連続10回を1セットとし、1日1セットから始めて下さい。
もも上げ
ももの前の筋肉に力を入れながら、左右交互に上げます。
3秒で上げて、3秒で戻すと効果的です。
ももの前の筋肉に力を入れるように意識し、ゆっくりと動作して下さい。
動作を早くしたり、力が入っていないと効果が半減しますので注意して下さい。
両足それぞれ10回を1セットとし、1日1セットから始めて下さい。
つま先立ち
3秒かけてゆっくり上げて、3秒かけてゆっくり戻します。
連続10回を1セットとし、1日1セットから始めて下さい。
3時間ごとに10回繰り返すとむくみや下肢静脈瘤の予防にも効果があります。
どの筋トレも楽にできるようになれば、回数を増やすことも良いかもしれません。
ただし、痛みや持病などのある方は医師との相談が必要です。
食事による予防と改善
必須アミノ酸「BCAA」をビタミンB群と一緒に摂取する
必須アミノ酸は筋肉を作り、傷ついた筋肉を修復するのに必要な栄養素で、ビタミンB群と一緒に摂取することで効率よく筋肉を増やすことができます。
- まぐろ、カツオ、大豆、牛乳など
- 豚肉、玄米、ごま、きな粉
特に豚肉は長寿に効果があると言われています。
もちろん、野菜や果物などと一緒にバランスよく摂取して下さいね。
運動後30分以内に摂取すれば、優先的に筋肉になる
筋トレ後30分以内に摂取すれば、優先的に筋肉になるので脂肪になってしまう心配がありません。
まとめ
サルコペニア肥満に限らず、ダイエットには運動と食生活が重要で、それは美容と健康にも関連すると言えます。
脂肪を落とすだけなら有酸素運動だけでも良いのですが、リバウンドしないダイエットをしたいなら、筋肉をつける筋トレ運動とバランスの良い食生活が必須です。
可能であれば、有酸素運動＋筋トレ＋食生活ですが、無理せず続けることが重要なので焦らずゆっくりがんばりましょう。